Senderismo y Alta Montaña en Invierno: Cuidados Podológicos.

Voy a compartir con vosotros la experiencia de muchos años haciendo senderismo y alta montaña, y los cuidados que tenemos que tener con nuestros pies para no lesionarnos y disfrutar de este deporte en invierno. No voy a entrar en la mochila o en otros muchos asuntos que hay que saber, me centraré en los cuidados podológicos…

Caminar es una de las actividades físicas más completas, que nos aporta beneficios físicos y mentales.

Para realizar cualquier ruta primero tenemos que informarnos siempre sobre el itinerario y llevar mapas, así como saber qué tiempo va a hacer y el posible riesgo de avalanchas. El tiempo en la montaña es muy cambiante tanto en verano como en invierno, pero en invierno hay que extremar las precauciones. Os puedo asegurar que me ha pasado de todo. La montaña es la que manda, y merece un respeto. Conviene hacer las rutas acompañado  y no realizarlas solos; también deberemos de informar a alguien  sobre la ruta que vamos a hacer y la hora prevista de llegada.

Antes de salir deberemos de estar preparados, si tenemos alguna lesión previa debemos acudir a un podólogo para que nos haga una revisión porque tal vez necesitemos alguna plantilla personalizada o tratamientos biológicos como los factores de crecimiento para regenerar los tejidos lesionados.

¿Qué necesito preparar en mis pies?

Vamos a empezar desde dentro hacia fuera explicando lo que necesitamos para tener una buena salud tanto nuestros pies como nuestros tobillos, rodillas y caderas.

Sí tenemos una piel delicada hay productos que ayudan a endurecer la piel o a prevenir las ampollas en el mercado, estos debemos de aplicarlos unos días antes de la ruta. No quiero hacer propaganda de marcas, aunque si alguien está interesado puedo decirle los productos y marcas que me han funcionado bien.

Mantendremos las uñas cortas para no lesionarnos con ellas, ya que en la montaña el terreno es muy regular y es fácil que te puedas autolesionar con una uña mal cortada.

En el caso de que necesitemos alguna plantilla ortopodológica le tenemos que decir a nuestro podólogo que la adapte a la bota de montaña.

Las ortesis de silicona no suelen ir bien, ya que las largas rutas y los desniveles en el terreno hacen que se muevan de su sitio, terminando en otras zonas del pie. Lo mejor es usar esparadrapos para realinear o proteger zonas de rozaduras.

Los calcetines han de ser de calidad. No nos servirán calcetines baratos si queremos proteger nuestros pies. Tampoco funciona llevar doble calcetín, ya que después de muchas horas andando las arrugas pueden producir rozaduras. El algodón y la lana son productos naturales pero mantienen el pie con humedad; la lana aporta calor pero retiene mucho la humedad del sudor y esto puede producir rozaduras y ampollas. Es importantísimo que el pie esté siempre seco sin humedad.  Según la temperatura exterior así deberá de ser el calcetín y para esto tenemos que conseguir calcetines de calidad. Para el invierno el Primaloft es un buen material que da calor y te mantiene el pie seco. Hay marcas conocidas por todos pero hay que probarlas primero. Yo recomiendo que se pruebe primero con un par y si te va bien comprar todos los calcetines iguales. En las largas travesías conviene llevar pares dentro de la mochila para poder cambiarlos. La higiene no está reñida con este deporte. Un baño después de un día de ruta, aunque estés de travesía varios días es muy beneficioso y restaura los tejidos. El hacer una zambullida en un lago helado hará que los montañeros más aguerridos entren con el pecho fuera y salgan » cantando como los Bee Gees «.

¿Cómo elegir mis botas de montaña?

Todos hemos ido a tiendas de deporte buscando el calzado de montaña que nos puede ir mejor. Mi recomendación es utilizar siempre botas antes que zapatillas, ya que la bota da mayor estabilidad al pie ,al tobillo y a las rodillas.

Normalmente creemos que las suelas blandas son mejores y más cómodas pero en la montaña esto no es así, la suela debe ser rígida para protegernos del pie de los golpes y del terreno irregular, al pisar continuamente piedras.

Si es importante llevar una plantilla amortiguadora; el porón es una buena opción para amortiguar el pie y absorber el impacto. Si no necesitamos ninguna plantilla especial, una palmilla de porón con forro de 5 mm es ideal.

Si necesitamos una plantilla a medida nuestro podólogo puede ponerle este material amortiguador que absorbe el impacto y nos evitará muchas lesiones. Para los que son muy friolero existen plantillas calefactadas, que se encienden y apagan con un mando a distancia, pudiendo elegir la temperatura . La verdad que caminando y difícil que se queden los pies fríos, estás plantillas son más bien para los periodos de descanso o para personas que por ejemplo sufren Enfermedad de Raynaud.

En la montaña siempre el terreno es muy irregular, por eso una bota bien ajustada es ideal para protegernos el pie y evitar lesiones. Tanto el pie  como los tobillos y las rodillas sufren mucho en estos terrenos. La suela tiene que ser antideslizante y el material de las botas  transpirable, a ser posible de Goretex y que sea impermeable.

Tendremos que elegir dos números más del número habitual que utilizamos con un zapato convencional. Por ejemplo, si utilizamos el número 40 en la bota compraremos un número 42, ya que en los descensos se produce un desplazamiento del pie hacia delante y se producen deformidades de las uñas y hematomas subungueales, con rozaduras en los dedos. Cuando nos probemos la bota en la tienda, tenemos que hacerlo con un calcetín grueso y tener el suficiente espacio en la puntera para poder mover los dedos, ya que si no tenemos espacio se pueden producir compresiones y a grabar patologías como el neuroma de Morton, producir callosidades en los dedos y ampollas. Cuando nos ponemos el calzado en la tienda es mejor por la tarde porque el pie está más dilatado, echaremos el pies hacia delante para comprobar que no nos dan los dedos y que el pie no se desplazan dentro de la bota, pero a la vez se mantiene sujeto dentro de la misma. La zona de los tobillos, la lengüeta y el tendón de Aquiles tienen que estar acolchados. La zona del tendón de Aquiles será más baja que en el resto del tobillo para evitar irritaciones del mismo. La puntera y los lados tiene que estar protegida con un caucho resistente a los golpes, esto evitará fracturas en nuestros dedos del pie.

Los cordones no hay que apretarlos  demasiado, ya que pueden producirnos tendinitis, síndromes compartimentales como el túnel tarsiano anterior y problemas circulatorios. Si descendemos con mucho desnivel y el terreno es muy irregular conviene ajustar algo más la bota en la zona del tobillo. Las botas se pueden ajustar con diferente firmeza en antepie, mediopie y tobillo dependiendo de las necesidades. Hay marcas españolas de botas de montaña  muy buenas. Si una marca o tipo de bota te va bien, mi consejo es no cambiar y seguir con la misma. Es una tentación querer probar otras cosas o seguir modas, pero si una marca te va bien sigue con ella.

No conviene estrenar la bota el mismo día que salir de ruta , es mejor probarlas en casa unos días antes para comprobar que no te roza de ningún sitio.

Si tienes problemas insercionales en el Tendón de Aquiles o exóstosis de Haglund, es posible que la bota te roce cuesta arriba, y esto es muy doloroso. Llevar las botas a la horma un largo tiempo(tienen unos contrafuertes muy duros) te prevendrá de lesiones.

 ¿Cuándo usar polainas, raquetas o crampones?

Caminar por la nieve es muy dificultoso. Cuando apoyas el pie en el suelo normalmente no avanzas hasta esa distancia, sino que retrocedes en un porcentaje, o sea, que si das un paso hacia delante, retrocedes medio. Esto hace  que tanto los tobillos  como las rodillas  sufran mucho  por la tremenda inestabilidad del terreno.  Si das los pasos cortos evitarás lesionarte  el psoas ilíaco,  aunque al hundirte  en la nieve  es como si fueras andando  en peldaños y tienes que subir mucho la pierna,  sumado al peso de la nieve. Si la nieve está dura es lo ideal porque es más estable; si está blanda te hundirás en ella , a veces hasta la rodilla, e incluso puedes hundirte hasta la axila y quedar atrapado sin poder salir. Puede ocurrir que si ha caído mucha nieve pises en un pequeño barranco y te hundas por completo.  Por esto es importante no salir de ruta nunca sólo, y en las travesías por glaciares se extreman las precauciones: hay que ir atado al resto del grupo por las tremendas grietas que hay.

Las polainas  impidan que pase la nieve dentro de la bota o en el caso de lluvia el agua de la lluvia. Las polainas tiene que ser de Goretex a ser posible para que transpire tanto el pie, como el tobillo y la pierna. El peor enemigo es la humedad.

Si la nieve está muy blanda necesitarás raquetas para caminar. Las raquetas se suelen utilizar para andar por terrenos donde no hay mucha pendiente como senderos y pistas, ya que el pie al estar sujeto en bloque, si vas caminando por una pendiente tienes mucho riesgo de lesiones. El pie queda sujeto en bloque a la raqueta, así que cuidado con los tobillos. Las raquetas suelen tener unos cierres que dejan fijo el pie con la bota a la raqueta.  Esta posición fija solo suele utilizarse para descender  ya que la parte suelta o libre de la raqueta  tiende a torcerse y hacer que te caigas. Si camino es cuesta arriba con raquetas, para no lesionar el tendón de Aquiles conviene subir una cuña en la parte de atrás del talón; de esta forma el gastrocsóleo va más relajado.

_{Raquetas automáticas: la zona señalada corresponde a la cuña que se puede poner bajo el talón en las ascensiones}

Si vas caminando con raquetas  por ejemplo, con una pendiente que en el pie izquierdo es más alto que en el pie derecho , las raquetas hacen que el pie apoye en bloque, con el tobillo torcido en una superficie muy amplia y tendrás muchas posibilidades de lesionarte los tobillos y las rodillas. El pie izquierdo con esta pendiente va caminando totalmente en pronación y hay graves lesiones de ligamento lateral interno del tobillo, y el pie derecho va totalmente volcado en supinación y puedes lesionarte el ligamento lateral externo y tener roturas o desgarros longitudinales de los tendones peroneos. Además las rodillas sufren mucho en esta posición por lo que si hay mucha pendiente es mejor no utilizar a ser posible las raquetas.

El uso de bastones en senderismo y alta montaña es muy importante ya que no sólo dan seguridad, sino que si apoyas muchísimo peso sobre ellos, pueden incluso quitarte un 30-40% de peso a otras zonas que tengas lesionadas como las rodillas o tobillos. En la nieve y en el hielo los bastones tienen que tener una roseta, es para que no se hundan, aunque a veces la nieve está muy blanda y se hunden  del todo.

Cuando la nieve está helada se camina con mayor facilidad pero hay que extremar las precauciones . Si no hay mucha pendiente se pueden utilizar unos minicrampones muy fáciles de poner y que pesan muy poco . Van ajustados con una goma a la bota y hacen que no deslices sobre el hielo. También son útiles en el barro o arenilla suelta. Una buena opción para los runners en estos terrenos.

Si hay mucha pendiente hay que utilizar crampones. Estos te permiten subir con mucho desnivel sin peligro, los hay de varios tipos incluso automáticos . La zona de pisada es rígida, no como en los minicrampones con los que si se puede flexionar la bota. Si el desnivel es muy grande se necesita el uso de Piolet para mayor seguridad. Las puntas de la zona anterior de estos crampones se clavan en el hielo y permiten ir escalando, ya que el pie está rígido en los crampones, aunque aquí ya necesitamos otros medios de seguridad.

El senderismo y las travesías de alta montaña son un deporte magnífico. A pesar de lo duro que puede parecer os animo a realizarlo. Ahora sale más gente a la montaña, muchas de estas persona sin preparación. Cuando empecé a practicarlos hace muchos años, no estaban de moda y era difícil que te cruzaras a alguien por el camino. La paz de estos lugares y los magníficos paisajes que te encuentras merecen el esfuerzo. Ayudan a superar tus propias limitaciones, fortaleciendo la voluntad y te forman como persona. No hay más que encontrarse con una dificultad para que aflore nuestra forma de ser: Aquí  se conocen muy bien a las personas.

No hay que olvidar aunque vayamos muy preparados y tengamos mucha experiencia, la montaña es la que manda. Algunas veces una retirada a tiempo es una victoria. La cultura popular es muy sabia y nos enseña:

 «NIEBLA EN EL VALLE, MONTAÑERO A LA CALLE,

 NIEBLA EN LA CUMBRE, MONTAÑERO A LA LUMBRE».